Martwy ciąg.

Wiele osób chodzących na siłownię, ćwiczy w większości na maszynach, od czasu do czasu sięgając jedynie po hantelki w celu „napompowania” bicepsa. Ja jednak zachęcam was do sięgania po wolne ciężary, ponieważ po opanowaniu kilku podstawowych ćwiczeń staną się waszymi ulubionymi. Najpopularniejsze z nich to te ćwiczenia, które wykonuje się na zawodach power-lifting. Są to wyciskanie sztangi leżąc, przysiad ze sztangą oraz martwy ciąg. Zaletą ćwiczeń na wolnych ciężarach jest to, że są to ćwiczenia wielostawowe, angażujące duże grupy mięśniowe, i w przeciwieństwie do ćwiczeń na maszynach angażują całe ciało, dają niezłego kopa układu nerwowemu, wymagają większej koordynacji i równowagi. Wszystko to powoduje, że ćwiczenia są dużo bardziej efektywniejsze, i dzięki nim nasza siła mięśniowa rośnie. Dzisiaj kilka słów o martwym ciągu.

martwy ciąg

Martwy ciąg (deadlift) jest ćwiczeniem zaawansowanym, skomplikowanym technicznie, ale ćwiczeniem złożonym, podczas wykonywania którego pracuje wiele grup mięśniowych, niosąc za sobą wiele korzyści i maksymalny wysiłek dla organizmu.

Główne mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia to:

  • Mięśnie grzbietu: czworoboczny, równoległoboczny, najszerszy grzbietu, prostownik grzbietu
  • Mięsień pośladkowy wielki i mniejszy
  • Mięśnie ud: czworogłowy, dwugłowy, półścięgnisty, półbłoniasty
  • Mięśnie brzucha: prosty, skośne
martwy ciąg mięśnie

Wykonanie:

Stajemy przodem do sztangi, nogi ustawiamy w lekkim rozkroku. Zginamy nogi w kolanach i wyprostowanymi rękami sięgamy po sztangę chwytając ją nieco szerzej niż rozstaw kolan. Nie wyginając kręgosłupa w łuk, tylko z naturalną wyprostowaną postawą zaczynamy ruch do góry.

W tym momencie napinamy mięśnie brzucha, tzw. tłocznie brzuszną oraz okolicę lędźwiową. Pamiętajcie o tym żeby klatka piersiowa była cały czas lekko wypięta a naturalna krzywizna kręgosłupa zachowana. Sztangę należy prowadzić blisko ciała, blisko piszczeli, prostując kończyny dolne. Przy całkowitym wyprostowaniu ciała, wypinamy w przód klatkę piersiową.

Chwilę przytrzymujemy sztangę w pozycji wyprostowanej i zaczynamy opuszczać sztangę cały czas pamiętając o napięciu brzucha oraz okolic lędźwi. Opuszczanie sztangi zaczynamy od ruchu bioder w tył i opuszczaniu wyprostowanego tułowia. Kiedy sztanga minie wysokość kolan, uginamy je pozwalając na jak najniższe opuszczenie sztangi.

Po wykonaniu skłonu wracamy do pozycji wyprostowanej nie opuszczając sztangi na ziemię.

martwy ciąg

W celu uniknięcia urazów nie wykrzywiamy pleców w łuk. Cały czas pilnujemy sylwetki.

Martwy ciąg nie jest ćwiczeniem na osób zupełnie początkujących. Pamiętajcie jeśli wykonujecie je pierwszy raz, wybierzcie odpowiednie obciążenie oraz poproście instruktora siłowni aby skontrolował waszą technikę i postawę. Wykonując martwy ciąg źle, nie czerpiemy z niego żadnych korzyści. Jeśli nie macie dostępu do sztangi martwy ciąg możecie również wykonywać z hantlami bądź kettelbell.

martwy ciąg

comments

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *